팔목 터널 증후군 증상 (완치훈련)

**팔목 터널 증후군(수근관 증후군, Carpal Tunnel Syndrome)**은 손목 부위의 정중신경(median nerve)이 수근관(carpal tunnel)이라는 좁은 통로에서 압박을 받아 발생하는 질환입니다. 손을 많이 사용하는 직업군이나 반복적인 손동작을 자주 하는 사람들에게 흔하게 발생하며, 초기에는 단순한 손 저림으로 시작되지만 점차 증상이 심해질 수 있어 조기 대처와 꾸준한 관리가 매우 중요합니다.

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1. 팔목 터널 증후군의 주요 증상

팔목 터널 증후군은 점진적으로 증상이 나타나며, 주로 다음과 같은 증상들을 동반합니다:

1. 손 저림 및 감각 이상
   초기에는 주로 밤에 손이 저리거나 감각이 둔해지는 증상이 발생합니다. 특히 엄지, 검지, 중지, 그리고 약지 일부에서 이러한 증상이 나타나며, 팔꿈치까지 저림이 뻗치기도 합니다.
2. 손의 힘 저하 및 물건 떨어뜨림
   정중신경이 압박되면 손가락의 미세한 조절이 어려워지고, 힘이 빠지며 물건을 자주 떨어뜨리는 일이 발생합니다.
3. 통증
   손목 안쪽이나 손바닥에 깊은 통증이 생기고, 팔 전체에 통증이 퍼질 수 있습니다. 특히 컴퓨터 키보드 사용, 스마트폰 조작, 요리 등의 일상 활동 중 통증이 심해집니다.
4. 엄지손가락의 근육 위축
   증상이 오래 지속되면 엄지손가락의 근육이 점차 약해지고 움푹 패이는 위축 현상이 나타납니다.

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2. 완치를 위한 자가 훈련 및 스트레칭

팔목 터널 증후군은 심하지 않은 경우 수술 없이도 충분히 호전될 수 있으며, 적절한 스트레칭과 생활 습관 교정을 통해 완치에 이를 수 있습니다. 다음은 자가 훈련으로 권장되는 방법입니다:

1) 손목 스트레칭

① 신경 활주 운동 (Nerve gliding exercise)
이 운동은 정중신경이 손목 터널 내에서 자유롭게 움직일 수 있도록 도와주는 운동입니다.

• 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
• 손을 위로 꺾어 “멈춰” 제스처처럼 만들고, 반대 손으로 손가락을 부드럽게 뒤로 당겨줍니다.
• 10초 유지 후 천천히 풀고, 5~10회 반복합니다.

② 손목 굴곡/신전 스트레칭

• 팔을 앞으로 뻗은 후, 손바닥이 아래로 향하게 한 상태에서 손을 아래로 꺾고 반대 손으로 살짝 눌러줍니다 (굴곡).
• 이후 반대로 손을 위로 꺾고 부드럽게 눌러줍니다 (신전).
• 각각 10초씩 유지, 5회 반복합니다.

2) 손과 손목 근력 강화 운동

① 그립볼 쥐기

• 부드러운 공(예: 테니스공, 스트레스볼)을 5초간 꽉 쥐고 천천히 놓기를 반복합니다.
• 10회씩 하루 2~3회 반복하여 손의 힘을 회복시킵니다.

② 고무줄 손가락 벌리기

• 손가락에 고무줄을 감고 바깥 방향으로 벌리면서 저항을 느껴줍니다.
• 손가락 주변 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

3) 손목 사용 습관 교정

• 장시간 키보드, 마우스 사용 시 손목이 꺾이지 않도록 손목 받침대를 사용하세요.
• 손목이 중립 위치를 유지하도록 조정하고, 30분마다 1~2분 스트레칭을 해주세요.
• 스마트폰 사용 시 손목을 장시간 굽힌 자세를 피하고, 눈높이와 가까운 위치에서 사용하는 습관을 들이세요.

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3. 예방 및 생활 속 실천 팁

• 정기적으로 손목 쉬어주기: 반복적인 손 동작 사이사이 손을 털고, 손목을 돌리는 휴식 시간을 가지세요.
• 잘 때 손목 보호대 착용: 수면 중 손목이 꺾이지 않도록 도와주는 손목 보호대를 착용하면 증상 완화에 큰 도움이 됩니다.
• 과도한 힘 피하기: 물건을 들 때 손이 아닌 팔 전체를 사용해 손목에 무리가 가지 않도록 합니다.

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4. 병원 치료와 병행이 필요한 경우

자가 훈련과 스트레칭만으로 호전되지 않거나 증상이 악화되는 경우에는 병원 진료가 필요합니다. 물리치료, 약물 치료, 혹은 주사 치료를 통해 염증을 줄이고 신경의 압박을 완화할 수 있습니다. 심한 경우에는 **수근관 유리술(Carpal Tunnel Release)**이라는 수술적 방법이 사용될 수 있습니다.

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조기 발견 올바른 관리 & 하루 10~15분 스트레칭

팔목 터널 증후군은 조기 발견과 올바른 관리, 그리고 꾸준한 자가 훈련을 통해 충분히 완치가 가능한 질환입니다. 하루 10~15분의 스트레칭과 손목 사용 습관의 개선만으로도 증상을 예방하고 회복을 앞당길 수 있으므로, 지속적인 관리가 가장 중요합니다. 손이 보내는 작은 신호들을 무시하지 말고, 몸의 회복력을 믿고 꾸준히 실천해 보세요.